Aux Antilles et dans la Caraïbe, les légumes péyi constituent la base alimentaire et sont consommés presque quotidiennement. Qu'ils soient cuits à l'eau, consommés en frites, en purée, en gratin, soufflé, ou qu'ils servent de base à des gâteaux en pâtisserie, les légumes péyi sont omniprésents dans l'alimentation des Antillais et Caribéens. Dans un autre article, nous vous présentions notre top 5 des fruits et des légumes de la Caraïbe à goûter absolument si vous ne les connaissez pas encore. Nous nous intéressons ici aux bienfaits des légumes péyi, qui sont de véritables alliés santé au quotidien.
Les légumes péyi, c'est quoi ?
Les légumes péyi n'ont rien à voir avec les légumes verts. Ils appartiennent à la famille des féculents et sucres lents, et sont donc assimilés par l'organisme plus lentement que les sucres rapides. C'est l'amidon dont ils sont très riches qui est ensuite transformé en sucres simples après digestion, pour apporter à l'organisme l'énergie dont il a besoin.
Mais alors, que sont les légumes péyi ? On compte trois grandes "familles" de légumes péyi.
- Les racines et tubercules : dachine, chou de chine, patate douce, topinambour, ignames, manioc, kamanioc,...
- Les légumes fruits : fruit à pain, giraumon, châtaigne, banane jaune, ti-nain ou plantain...
- Les légumineuses : haricots rouges, lentilles, pois d'angoles...
Quels sont les bienfaits des légumes péyi ?
Un indice glycémique bas
Oui ! Contrairement aux idées reçues, les légumes péyi ont la particularité d'avoir un indice glycémique très bas. L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Inventé en 1981 par David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l'Université de Toronto, l'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides.
Il représente la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang, et permet une comparaison du pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. On attribue l'indice 100 généralement au glucose pur ou au pain blanc, comme un indice de référence. Un aliment à indice glycémique élevé (il peut être supérieur à 100) se caractérise par un pouvoir glycémiant important. Et plus la glycémie augmente, plus le corps produit de l'insuline pour l'aider à réguler et abaisser le taux de sucre.
Concrètement, l'ingestion de produits à indice glycémique élevé ou au contraire faible aura des effets mesurables et identifiables sur l'organisme.
Consommer des aliments à indice glycémique élevé (IG>55) se traduira par les effets suivants :
- un effet montagne russe du taux de sucre dans le sang : une hausse rapide suivie d'une baisse brutale qui donnera une sensation de faim et des fringales... dur dur de résister à la tentation !...
- une perturbation importante de la production d'insuline par le pancréas, ce qui peut favoriser l'apparition de pathologies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Consommer des aliments à indice glycémique moyen à faible (IG<55) se traduira par les effets suivants :
- une sensation d'être mieux rassasié et durablement : il ne se produit pas de hausse brutale du taux de sucre dans le sang comme pour les produits à IG élevé.
- une meilleure prévention de certaines pathologies comme le diabète de type 2.
Les légumes péyi peuvent donc être recommandés dans le cadre d'une alimentation controlée ou adaptée aux personnes diabétiques.
Des fibres abondantes pour une meilleure satiété
Régulation de la glycémie
Les fibres appartiennent à la famille des sucres complexes, mais contrairement à l'amidon ou au sucre, les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par l'organisme. Lors de la digestion elles vont produire un gel visqueux qui viendra ralentir l'absorption du glucose par les vaisseaux sanguins des intestins. C'est pour cela que les fibres permettent une meilleure régulation de la glycémie, en évitant l'effet montagne russe par la hausse importante puis la chute brutale du taux de sucre dans le sang. Cela aura entre autres pour effet d'éviter le fameux coup de barre ou les sensations de fatigue après le repas, tout comme la prise de poids ou la sensibilité à l'insuline.
La grande majorité des aliments contenant des fibres contiennent des fibres solubles et insolubles.
Satiété et contrôle de l'appétit
Atout satiété indéniable, les fibres sont hypocaloriques, n'ont pas de valeur nutritionnelle et sont présentes en proportion différente dans les fruits et légumes. Elles sont véritablement essentielles et indispensables à notre santé, il est d'ailleurs recommandé de consommer un minimum de 5 fruits et légumes par jour pour un bon apport en fibres.
Les fibres présentent jouent un rôle important sur la satiété. Les légumes péyi sont donc de bons alliés lorsque l'on recherche un meilleur contrôle de son poids. Les fibres en abondance vont se gorger d'eau dans l'estomac, et par cet effet rassasiant, vont contribuer à un meilleur contrôle de l'appétit.
Un transit facilité et protecteur
C'est bien connu, consommer des aliments riches en fibres aide à faciliter le transit. Les légumes péyi sont définitivement un allié nutrition. C'est grâce aux fibres insolubles que le transit sera facilité : ce sont elles qui vont se gorger d'eau et aider à l'évacuation une fois à la selle. Les fibres sont également reconnues pour aider à diminuer les risque du cancer du côlon, car elles limitent le temps de contact entre la muqueuse intestine et les éventuelles toxines qui seraient présentes dans certains aliments absorbés.
Des qualités nutritionnelles intéressantes
Vitamine B9
Les légumineuses sont connues pour être riches en vitamine B9 (acide folique), qui contribue à la formation des cellules du sang, au fonctionnement normal du système immunitaire, au fonctionnement psychologique normal et à la réduction de l'état de fatigue. Ainsi, 100g de pois d'angole couvriront 32% des AJR, et 100g de patate douce couvriront 23% des AJR en vitamines B9.
Cette vitamine est par ailleurs apportée par d'autres catégories de légumes classiques comme les épinards, les asperges, les tomates, ou les poireaux.
Vitamine C
La vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire, se révèle être un puissant antioxydant, est bénéfique pour l'assimilation du calcium essentiel à la formation du collagène de la peau, aux os, cartilages et dents, et intervient aussi dans le processus de cicatrisation.
Le pois d'angole fait une fois de plus partie des champions puisque seulement 100 g apportent plus de 560 mg de vitamine C, lorsque la recommandation quotidienne est de 80 mg par jour. Une seule cuillère à soupe de pois d'angole cuits suffit donc à couvrir la totalité des besoins journaliers en vitamine C. La papaye verte, que l'on peut cuisiner en salade, ou en gratin, est également à citer, avec 39 mg de vitamine C pour 100 g d'aliment. Le kamanioc et l'igname possèdent eux aussi des valeurs nutritionnelles intéressantes avec respectivement 21 mg et 13 mg pour 100 g d'aliment ingéré.
Caroténoïdes
Le giraumon, la patate douce, la banane jaune et les pois d'angole sont riches en caroténoïdes (le giraumon est d'ailleurs même plus riche que la carotte). Les caroténoïdes sont des pigments naturels à l’origine des colorations rouges, jaunes et orangées des fruits, des légumes, des fleurs et des algues. Ils sont essentiellement connus pour leurs très grandes facultés antioxydantes, leur action bénéfique sur le système immunitaire et le renouvellement cellulaire. Ils permettent de lutter contre les effets délétères des radicaux libres et de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules.
Polyphénols
Ils sont un puissant allié antioxydant et luttent contre le vieillissement cellulaire. Pour ce qui est de la peau, ils permettent de lutter contre les effets nocifs des rayons UV. Ils contribuent à lutter contre l'apparition des maladies cardiovasculaires car ils préviennent le dépôt de graisses, et diminuent l'obstruction des artères, mais favorisent aussi un bon équilibre glycémique. Le pois d'angole est une fois de plus champion : il est trois fois plus riche que l'artichaud en polyphénols, avec 979 mg pour 100 g d'aliment. Le gombo, le chou dur et l'igname ont une teneur intéressante avec respectivement 225 mg, 211 mg et 100 mg pour une consommation de 100 g d'aliment.
Tableau nutritionnel des légumes péyi et légumes
Le Programme de Recherche et Développement du PARM (Pôle Agroressources de Recherche de Martinique) s'est intéressé aux bienfaits des fruits et légumes des terroirs de la Caraïbe, et plus spécifiquement de la Martinique. L'ouvrage Les trésors exquis des fruits et légumes tropicaux aux éditions Orphie présent les résultats et données de cette étude des fruits et légumes créoles, menée par le Dr Marie-Antoinette SÉJEAN, Présidente de NutriCréole et Ambassadrice-santé de l'Académie de l'Art Culinaire du Monde Créole.
Le livre propose ainsi un complément d'informations riches et abondantes. Il propose aussi le tableau de composition nutritionnelle des fruits et légumes de Martinique, repris ci-après afin d'avoir une meilleure connaissance des nombreux bienfaits nutritionnels des produits agricoles des terroirs tropicaux.
Source : Les trésors exquis des fruits et légumes tropicaux, éditions Orphie
